关于睡眠,应该知道的那些数字

发布时间:2017-05-27


1、睡前洗个热水澡

热水澡可以帮助血液循环。体温的下降,有助于产生睡意,可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影,抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水,有助于头脑清醒。

 

2、睡眠限制

如果躺床上30分钟还没入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身体和思维的斗争,伤害特么还是自己。

解决办法:减少卧床时间,每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床,不管有多困。(例:24:00上床,6:00起床)不在卧室的时候需要保持头脑的清醒,一开始会打破原来的作息,但一定要克服。坚持4周后,你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

 

3、科学的打盹

时机:起床到睡觉的中间时刻,为最佳打盹时间,例如:22:00睡觉6:00起床,那么最佳打盹时间为14:00。

方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

时间:理想打盹时间为30分钟,过长会进入深度睡眠,导致醒来后困乏。

 

4、紧绷放松练习

平躺在床上,从脚趾头开始用力➙放松,到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟,你会发现神奇的效果出现了。

 

5、饥饿疗法

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快速调整生物钟与当地时区一致。 

 

6、光线影响

蓝色光线会减少体内褪黑激素(改善睡眠),影响我们睡眠。如果你想睡个安稳的觉,睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候,不宜玩手机、iPad等,也不宜在强光下阅读。

 

7、睡觉时间不宜过长

一个完整的睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟,一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

 

8、食物会影响睡眠

1、喝酒只能让人快速入睡,但损失的是睡眠质量。

2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜饮用。

3、碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。最好在睡觉前4小时之前进食,之后不再进食。


9、补充褪黑素

研究证明,由于褪黑素控制着人体的生物时钟,随着年龄的增加,体内褪黑素会逐年减少,从而出现失眠、多梦等症状。所以适当的补充褪黑素可以有效的改善睡眠,提高睡眠质量。